眼镜蛇式(眼镜蛇式瑜伽动作分解)

每周一式：眼镜蛇式

1、眼镜蛇式的名称

眼镜蛇式的英文名称：CP，梵文名称：Bhj，Bhj是大毒蛇的意思，这个体式需要脸朝下平卧在地面上，身体从躯干向上抬起，头部尽量向后，如同一条正准备进攻的毒蛇。

2、眼镜蛇式练习步骤

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，指尖超前，手肘内夹，靠近身体的中线，手肘肩部一条直线，手肘向后向下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下，启动菱形肌，双腿并拢。

呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收，臀部微微向两侧打开，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

3、眼镜蛇式的体式细节图

4、眼镜蛇式的正位对比图

5、眼镜蛇式与上犬式的区别

从小眼镜蛇式到完全眼镜蛇式的过程中，还有以下多种不同的练习方式：

6、眼镜蛇式的解剖体位图

脊柱延展，髋部伸展，膝盖伸直，肩胛骨相互靠拢，肩关节屈曲

7、眼镜蛇式的辅助练习方法

（1）借助瑜伽毯的辅助练习方法

（2）借助瑜伽砖的辅助练习方法

（3）借助伸展带、瑜伽砖、毛毯的辅助练习方法

（4）借助墙壁的辅助练习方法

8、眼镜蛇式的功效

加强并延展脊柱，扩展胸腔，正确的练习，对腰椎间盘突出移位的人有很好的帮助，对脊柱受过伤的人有很好的康复作用。

9、禁忌人群：腰椎间盘突出的人

瑜伽眼镜蛇式6个瑜伽解剖要点，最后一点尤其要注意啦！

说到眼镜蛇式，习练瑜伽的人应该都很熟悉了，这个体式跟它的名字“眼镜蛇一样毒”，很多伽人对它又爱又恨，不管是瑜伽初学者还是有经验的习练者，都曾或多或少的中了它的“毒”，练好了它可以有效的治疗腰痛，练不好就会狠狠的伤你的腰，绝不手软。

那么，该如何做好眼镜蛇式不伤腰椎，还能对腰有好处呢？今天小一就从瑜伽解剖的角度跟大家一起来分享一下它的6个解剖要点，瑜伽初学者一定要注意啦！

1、启动斜方肌下部

如何启动：胸腔打开，三角肌向后，双肩向后展开，肩胛骨内收

2、手肘内夹

手肘内夹可以帮助胸腔更好的打开，辅助脊柱的延展和后弯。

3、腹直肌有控制的延展

在眼镜蛇式中腹部肌肉要有控制的延展，不是完全收紧的，也不是完全放松的。

而如果以上3点没有做好，就很容易做成上图中的样子，胸腔没打开，脊柱也没有延展，肩胛骨向上突起，压力集中在第1-2腰椎上，造成疼痛。

4、骨盆微微向后转动，尾骨顺向地面

在眼镜蛇中，导致腰痛很大部分原因是骨盆过度向前转动而脊柱又没有延展导致，所以在眼睛蛇的练习中，尤其要注意，要将骨盆微微的向后转动，尾骨向后向下顺向地面，为腰椎的延展后弯创造更多的空间，避免疼痛。

5、脖子后侧延展

在眼镜蛇这个体式中，很多伽人容易脖子痛，主要是脖子要么过度的后仰，要么就是头过度前伸。

那么，如何避免这种情况的产生呢？其实很简单，在进入体式前，下颌点地，先延展脖子后侧，让颈椎正位，然后再进入体式。

6、眼睛看向身体的下前方

在眼睛蛇的练习中，很多瑜伽初学者都会忽略这一点，眼睛平视前方，事实上，在眼睛蛇式中，眼睛看向下前方对减少或者是避免颈椎的屈曲。

腰椎间盘突出不能做的瑜伽动作——眼镜蛇式

1、眼镜蛇式的名称

眼镜蛇式的英文名称：CP，梵文名称：Bhj，Bhj是大毒蛇的意思，这个体式需要脸朝下平卧在地面上，身体从躯干向上抬起，头部尽量向后，如同一条正准备进攻的毒蛇。

2、眼镜蛇式练习步骤

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，指尖超前，手肘内夹，靠近身体的中线，手肘肩部一条直线，手肘向后向下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下，启动菱形肌，双腿并拢。

呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收，臀部微微向两侧打开，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

3、眼镜蛇式的体式细节图

4、眼镜蛇式的正位对比图

5、眼镜蛇式与上犬式的区别

从小眼镜蛇式到完全眼镜蛇式的过程中，还有以下多种不同的练习方式：

6、眼镜蛇式的解剖体位图

脊柱延展，髋部伸展，膝盖伸直，肩胛骨相互靠拢，肩关节屈曲

7、眼镜蛇式的辅助练习方法

（1）借助瑜伽毯的辅助练习方法

（2）借助瑜伽砖的辅助练习方法

（3）借助伸展带、瑜伽砖、毛毯的辅助练习方法

（4）借助墙壁的辅助练习方法

8、眼镜蛇式的功效

加强并延展脊柱，扩展胸腔，正确的练习，对腰椎间盘突出移位的人有很好的帮助，对脊柱受过伤的人有很好的康复作用。

9、禁忌人群：腰椎间盘突出的人